Изменение пищевых привычек: как добиться устойчивых изменений в питании

Питание часто связано с привычками – люди склонны выбирать одни и те же продукты и блюда, следовать изо дня в день одинаковым моделям пищевого поведения. Вот только беда: не каждая из этих привычек приносит пользу здоровью. Академия социальных технологий убеждена, что никогда не поздно внести улучшения в привычный образ жизни и прикладывать больше усилий для сохранения здоровья, поэтому в новой статье рассказывает об изменении пищевых привычек.

Осознание привычек: понимание влияния на здоровье пищевых привычек

Радикальные и резкие изменения пищевых привычек без видимой и обоснованной причины вряд ли принесут пользу здоровью и сработают на благо красивой фигуры в долгосрочной перспективе. Поэтому от идеи кардинального изменения рациона стоит отказаться в пользу осознания сложившегося положения вещей и планомерной, систематической трансформации.

Чтобы этот процесс не только принес плоды, но и доставил удовольствие, а не лишний стресс, рекомендуем пользоваться следующей стратегией:

• Обдумайте и осознайте собственные пищевые привычки, постарайтесь вычленить плохие и хорошие, а также определить причины, которые приводят к постоянному следованию негативным паттернам поведения.
• Начните заменять пищевые привычки. Подумайте, что могло бы стать альтернативой регулярно совершаемым действиям. Например, иногда поздние ужины, сопровождающиеся обильной жирной пищей, богатой углеводами, указывают только на желание вознаградить себя в конце трудного рабочего дня, а не на голод. В таких случаях стоит предпочесть привычный ужин легкому фруктовому или овощному салату, который будет элегантно сервирован, а также подарит желаемое наслаждение и удовольствие.
• Укрепляйте позитивные привычки. Благодарите себя за правильный выбор и поощряйте ежедневные усилия, которые вы прикладываете для изменения пищевых привычек. Найдите удовольствия, не связанные с пищей: чтение, прогулки, просмотр фильмов и балуйте себя этими приятными занятиями. Будьте терпеливы к себе, ведь изменения не происходят сию же секунду. При срывах и возвращениям к прежнему поведению, спрашивайте себя, почему это происходит и зачем рука тянется к нежелательным продуктам. Главное – вовремя остановиться и перестать думать, что один срыв перечеркнул усилия прошлого!

Как понять, требуется ли вам изменение пищевых привычек

Во-первых, изучите, какие из привычек уже составляют вашу ежедневную рутину. Поможет в этом ведение пищевого дневника, в который предстоит записывать все продукты, блюда и напитки, которые вы употребляете. Указывайте также время суток, на которое приходился прием пищи. Не будет лишним отмечать эмоциональное состояние, в которое посещает желание перекусить, а также наличие или отсутствие стресса и усталости.

Проанализируйте список привычек на наличие факторов, ускоряющих вероятность переедания и увеличения веса. Среди таких привычек, например: слишком быстрое потребление пищи и опустошение тарелки, перекусывание без признаков голода, перекусы на бегу и за рулем, сложности с отказом от десерта.

Далее предстоит определить пусковые ситуации – триггеры, которые побуждают обращаться к нездоровым привычкам. Понимание собственных реакций поможет сохранять бдительность и не отдаваться во власть первоначальных импульсов и стимулов. Встав на путь изменения пищевых привычек, не забывайте хвалить себя и отмечать успехи.

Помните о причинах, которые родили мысль о начале трансформации – организм – мудрейшее естество, постоянно подающее человеку сигналы, которые требуется уметь считывать и использовать на практике. И реакция организма на пищу ярко это демонстрирует. Дело в том, что питание влияет на то, как человек чувствует себя, не только в части физической составляющей, но и эмоциональной. Нездоровое или хаотичное питание, злоупотребление отдельными продуктами и напитками, нерегулярное или чрезмерное питание – вот на что реагирует организм. Задумываясь об изменении пищевых привычек, проанализируйте, сталкиваетесь ли вы со следующими сигналами организма:

• Нарушения сна, бессонница, сложности с засыпанием и пробуждением иногда указывают на чрезмерное злоупотребление кофе или напитками, содержащими кофеин. Помните, что этот элемент содержит в себе не только бодрящий и ароматный напиток, но и отдельные сорта чая, сладкая газировка, другие напитки и блюда. Кроме того, неудовлетворительный ночной отдых часто сопровождает тех, кто предпочитает плотные ужины с переменой нескольких блюд.
• Дефицит энергии. Калорийность блюд, а также их питательная ценность – количество белков, жиров и углеводов питают организм энергией, которая требуется не только для профессиональных и личных свершений, но и для течения обязательных физиологических процессов. Вялость и апатию часто испытывают те, кто ограничивает потребление калорий для похудения, увлекается изощренными диетами, предполагающими длительные отказы от приема пищи.
• Проблемы ЖКТ. Дискомфорт в этой сфере указывает на недостаточное потребление отдельных элементов, например, клетчатки, которой богаты овощи, а также приоритете на жирную и углеводистую пищу.
• Неутихающий голод. Постоянное желание перекусывать указывает на несбалансированность рациона и дефицит питательных веществ, которые не позволяют организму насыщаться.

И помните о главном принципе, когда вы следуете здоровым пищевым привычкам, то и чувствуете себя здоровым и полным сил, которых хватает и на работу, и на отдых. Заметив изменения в собственном состоянии, обратите внимание на питание, возможно оно требует коррекции. И, наконец, конечно, важно уметь слушать свой организм, следовать сигналам, которые подает тело. Но помните, что самолечение – крайне опасная стратегия. Поэтому, чтобы выработать действительно здоровый подход к питанию, который подходит именно вам, улучшить самочувствие и состояние здоровья без вреда и печальных последствий, требуется обратиться к профессионалу – диетологу или нутрициологу, а также эндокринологу – при наличии установленных диагнозов, особенностях здоровья или серьезных подозрениях. Эксперт поможет проанализировать текущее положение дел и предложит техники, которые помогут поправить сферу питания, а также сделать жизнь более активной!

Установка целей: определение конкретных и достижимых целей для изменений в питании

Чтобы сделать процесс изменения пищевых привычек приятным и доставляющим удовольствие, найдите компенсаторные действия, которые помогут отказаться от сложившегося положения вещей. Удачной практикой в этой связи станет замена нездоровых привычек здоровыми. Расскажем о некоторых из них:

1. Замена привычки быстро съедать порцию. Человек часто ускоряется, завтракая, обедая или ужиная в одиночестве, поэтому вариантом здесь могут стать – совместные трапезы с друзьями, коллегами и даже соседями помогут настроиться на правильный ритм. Кроме того, сработает идея откладывать вилку в сторону на время пережевывания пищи. Другие варианты компенсаторных действий, которые поспособствуют изменению пищевого поведения: минимизация отвлекающих факторов, которые мешают сосредоточиться на приеме пищи: отключение телевизора, радио, телефона; обращайте внимание на голод и процесс насыщения – ешьте только для того, чтобы утолить голод, не стараясь опустошить тарелку быстрее.
2. Замена привычки перекусывать конфетами и печеньями, другими закусками, богатыми углеводами. Начните с того, чтобы убрать с полок кухонных шкафов сладости, к которым руки будто тянутся сами, а вместо этого покупайте большей овощей и фруктов, орехов и полезных перекусов, которые в умеренных количествах не нанесут вреда здоровью и фигуре. Далее – старайтесь включать в рацион эти полезные продукты, например, добавляйте ягоды и фрукты к привычной овсяной каше на завтрак, режьте и красиво выкладывайте на тарелку порезанное яблоко или апельсин на полдник.
3. Замена привычки игнорировать воду без добавок. Для здорового рациона, красивой кожи и точеной фигуры критически важен оптимальный питьевой режим, предполагающий регулярный прием обычной воды без каких-либо добавок. На первых порах, несмотря на кажущуюся легкость, это дается тяжело. Чтобы облегчить процесс формирования привычки регулярно пить воду, начинайте день со стакана теплой воды; купите многоразовые стеклянные бутылочки, чтобы утолять жажду при первых ее признаках – в машине, офисе, спортивном зале, даже если нет возможности купить бутилированную воду.
4. Замена привычки питаться, чем попало. Люди часто переедают фастфуда, закусок и сладостей из-за спешки, отсутствия времени и сил думать о рационе и правильном питании, поэтому возьмите за правило планировать рацион заранее. В удобный день, свободный от других дел и занятий, составьте список блюд, которыми хотели бы побаловать себя на предстоящей неделе, выпишите все ингредиенты, которые требуется купить. Выбирайте те блюда, приготовление которых не займет много времени, а также то, что будет оставаться вкусным на следующий день, в том числе и взятым в офис в контейнере. Такая стратегия не только приведет к изменению пищевых привычек, но и поможет сэкономить средства. И, конечно, помните, что на закупки в магазин не стоит ехать с чувством голода – так увеличивается риск взяться за старое и купить продукты, которые здоровью пользы не принесут. Позавтракайте, а затем уже направляйтесь за покупками.

Роль окружения: как быть если вас не поддерживают, а сбивают с пути

Изменить пищевые привычки иногда оказывается сложнее, чем просто некоторое время поддерживать диету и следовать принципам здорового образа жизни. И, конечно, следует помнить, что семья, близкие люди, родственники, друзья и коллеги также влияют на то, как человек питается. Решение внести изменения в собственное питание не всегда позитивно воспринимается окружающими, вплоть до того, когда человек совершает далеко не первую попытку встать на путь здорового образа жизни, то он вызывает множество подшучиваний и насмешек. Конечно, в таких обстоятельствах и при таком отношении мотивация и желание изменяться падают до нуля.

Кроме того, социальный фактор влияет на пищевые привычки – известно, что в группе человек склонен переедать, отказываться от диеты, делая не совсем верные выборы.

Задача здесь – научиться четко сообщать окружающим о желаемых изменениях, ориентироваться на долгосрочный успех и не переставать думать о поставленной цели. В некоторых случаях подготовка среды и окружающих людей становится главным фактором для успеха тех, кто настроен изменить пищевые привычки. Расскажите близким людям о своих новых устремлениях, попросите поддержки и поделитесь ожиданиями, например, супруга может предложить мужу отказаться от покупки хлебобулочных изделий и их замене на овощи и крупы. Поделитесь личными мотивами, которые привели к такому решению, сделайте акцент на том, что именно представляет важность.

Наконец, ведя здоровый образ жизни, воздержитесь от критики и непрошенных советов в адрес окружающих, комментируя их пищевые привычки и рацион.

Не найдя понимания и поддержки в глазах близких, не стесняйтесь искать дополнительную поддержку – в лице участников соответствующих сетевых сообществ, партнеров по спортивному залу или профессиональных экспертов, которые помогут поменять питание и начать жить здоровее.