Вспоминаю об управлении эмоциями, когда уже кричу. Как это изменить

Несколько лет провожу обучение по эмоциональному интеллекту и часто слышу от участников, что они хорошо понимают свои и чужие эмоции, а вот управляют ими плохо. И главный их запрос - еще несколько методов по управлению эмоциями и точно найдется тот самый, который поможет.

Но моя практика показывает, что ключом в управлении эмоциями является не столько инструмент для их управления, сколько момент, когда усиливающую эмоцию стоит распознать и дать ей выйти иначе. Что я имею ввиду, давайте вместе с вами попробуем. Вспомните ситуацию, в которой вы считаете, что вышли из себя и стоило бы выдать реакцию более уместную. Почувствуйте, какое было у вас состояние до наступления этой ситуации… Не знаю, что ответили вы, читая статью, но достаточно часто слышу: «оно было спокойное, потом бац кто-то что-то сказал или сделал, и голос уже начал повышаться». Где между этими состояниями (когда ничем не надо управлять и состоянием «сейчас все скажу») тот момент, когда стоило бы начать управлять эмоцией и как начать его отлавливать для своевременного управления?

Если вам захотелось найти этот момент или перепроверить верно ли он у вас определен, то предлагаю следующий алгоритм:

1. Выберете эмоцию, с которой будете работать, самую частую, которую выбирают на обучении – гнев.
2. Нарисуйте отрезок на листе бумаге или мысленно в своей голове или на полу. Начало отрезка — это единица и там вы чувствуете спокойствие, и 10 – это, где гнев на 10 из 10-ти в вашем представлении.
3. Попробуйте прям телесно почувствовать, что ощущает ваше тело на единице, как это «вы спокойны». Часто люди отвечают: я дышу ровно, тело расслаблено, двигаюсь плавно. А какие ответы у вас?
4. А теперь опишите, что вы чувствуете на 10-ти. Возможно, вам потребуется вернуться в ту ситуацию, где вы были на 10 из 10-ти по своей личной шкале злости. Кто-то говорит, что чувствует, как горит все тело, голос громкий, руки и ноги сжаты, топает ногами и т.д.
   Если вы дошли до этого пункта, то вы почти на финише в определении своей точки управления эмоциями.
5. А теперь сделайте дополнительные деления, какие вы на 3-ке, 5-ке, 8-ке. Часто участники говорят, что не знают или отвечают неконкретно: «ну, это что-то между спокойствием и злостью», но именно в одной из этих цифр тот момент, когда эмоция еще поддается управлению. Поэтому если хотите управлять своим состоянием, найдите этот момент. Погрузитесь в воспоминания: на какой цифре дыхание становилось сильнее, а на какой цифре появлялось первая мысль: «а он такой/такая», а где вы чувствовали, что возникает едва уловимое напряжение в плечах, а голос становится более металлическим, или вы поменяли позу (встали или начали двигаться по комнате или менять положение рук и ног), в какой точке почувствовали, что глотание более объемное, что еще вы ощущали?
   Если ничего не приходит и вы не можете вспомнить свои ощущения, то почувствуйте в себе те признаки, которые я описала и расставьте их на своей линии гнева. Какой цифре они соответствуют для вас?
6. Если захотите расширить всю линейку делений, то можно нарисовать этот импровизированный отрезок на полу и пройтись по нему, останавливаясь на каждом делении, чувствуя, как усиливается гнев и что меняется в вашем теле.
7. Найдите на своей линии ту точку, на которой вы хотите начать управлять эмоцией и запомните, на какие ощущения и проявления важно обращать внимание. Дайте команду вашему телу, чтобы по этим признакам оно вам подавало знак, что пара включить управление эмоцией.

Надеюсь, у вас получилось и вы только что еще лучше научились осознавать и управлять своими эмоциями. И чтобы это закрепилось в вашей жизни, предлагаю завести напоминалку, и пусть она вам напоминает в каждом дне обратить внимание на свои ощущения и где они на шкале гнева, а может быть они уже будут относится к какой-нибудь другой эмоции. А может она станет для вас оберегом и напоминалка включится в тот самый момент, когда пора изменить свое состояние.

Желаю вам дружить со своими эмоциями, они точно ваши союзники. А если почувствуете, что сами не справляетесь, приходите ко мне на сессию, вместе точно получится.