Ранние пробуждения и возможность уделить себе, собственному самочувствию и настроению часы до выхода из дому способны увеличить продуктивность и дать заряд энергии для самых серьезных свершений. И дело здесь не только в традиционном разделении на сов и жаворонков, а во времени для того, чтобы сосредоточиться на поставленных целях и укреплению осознанности. О том, как запланировать утренние ритуалы, которые помогут чувствовать себя гармонично и достигать желаемого, а также о нюансах, способных помочь в следовании новым привычкам, читайте в статье Академии социальных технологий.

Почему утренние ритуалы важны для продуктивности

Грамотно спланированный утренний распорядок дня становится решающим фактором для личностей, которые стремятся к продуктивности и успеху. Благодаря часам, проведенным для себя, человек становится лидером собственной жизни и чувствует себя увереннее – начало дня оказывает решающее влияние на результаты. Однако речь идет не о времени, проведенном в спешке и погоне за достижениями, а о покое, гармонии и настройке на позитив. В итоге человек испытывает меньше стресса и тревог в дневное время, избегает ощущения перегруженности.

Дело в том, что лишние часы, проведенные в постели, которые заканчиваются поздним пробуждением и просыпанием, приводят к тому, что день начинается со спешки. И вот уже одно за другим следуют опоздания на встречи, нарушения договоренностей и срывы сроков. К бесконечному количеству задач и невыполненных обязательств добавляются грусть и разочарование. В такие моменты кажется, что наверстать упущенное будет крайне тяжело.

В результате страдают не только личные и профессиональные результаты, но и отношения. Подобные дни, как правило, заканчиваются ощущением разбитости и напряжения, и эти эмоции проявляются во взаимодействии с близкими и любимыми людьми. Поэтому следование утреннему распорядку не только влияет на продуктивность и жизнестойкость, но и укрепляет социальные связи.

Таким образом, человек уберегает себя от вспышек стресса, эмоционального дискомфорта и негативного внутреннего диалога, который действует подавляюще. В долгосрочной перспективе умение настроиться на предстоящий день и возможность найти время для выполнения утренних ритуалов приводят не только к ощутимым результатам в карьере и других областях жизни, но и к лучшему самочувствию, а в конечном счете и к сохранению здоровья.

Планирование утра: создание идеального расписания

Расскажем о некоторых из стратегий, которые помогут составить и придерживаться эффективного утреннего распорядка.

1. Установите разумное время для пробуждения – дайте себе достаточное время для ночного восстановления и восполнения запаса сил. Убедившись в том, что норма сна выполнена, откажитесь от бесконечного переключения и переноса времени срабатывания будильника, чтобы еще подремать и полежать в постели. Здесь будет важно принять решение изменить привычку и исключить возможность продолжительного пребывания в постели без сна – напоминайте себе, что у вас есть план на день, и его стоит придерживаться.
2. Проанализируйте утренние занятия и уходящее на них время. Оцените время, которое обычно тратится впустую: просмотр ленты новостей (если, конечно, утренний мониторинг средств массовой информации – не часть ваших профессиональных обязанностей), листание социальных сетей, утренние телешоу или мыльные оперы. Подумайте о том, чтобы уделить это время короткой прогулке, занятиям йогой или растяжке, либо чтению книги.
   Просмотр телевизора и социальных сетей больно бьет по естественной способности концентрироваться и быстрее лишает сил и энергии, поэтому выберите занятия, которые будут, напротив, заряжать энергией.
3. Посмотрите внутрь себя. Утро располагает к тому, чтобы посвятить себя небольшой медитации, дыхательным упражнениям, другим ментальным или духовным практикам, которые помогут укрепить осознанность и научиться присутствовать в текущем моменте. Помните, что многозадачность не навык успешных людей № 1, а прямой путь к выгоранию и усталости, поэтому в свободные от ежедневных рабочих процессов часы позвольте себе роскошь побыть с самим собой.
   Во время практики создайте намерение на день и подумайте о том, чего вы достигните в ближайшие 24 часа. Эти установки помогут в процессе дня не упускать из вида главного и сосредотачиваться на приоритетах, а также согласовывать действия и мысли с собственными ценностями.
4. Не игнорируйте завтрак. Утренний прием пищи мощно влияет на запуск обменных и других физиологических процессов, которые помогают поддерживать продуктивность в течение дня. Отдайте предпочтения блюдам с высокой питательной ценностью, содержащим необходимые микроэлементы.
5. Обдумайте предстоящий день. Посмотрите на расписание, расставьте приоритеты и выделите особенно важные задачи. Будет полезным выделить один вопрос, на который вы направите энергию и усилия – попытка решать параллельно несколько вопросов часто приводит к провалу. Будьте честны с собой, подумайте сколько времени уйдет на ту или иную задачу и помните, что 100 % из перечисленных дел не могут стать приоритетными. Это, равно как и выделение мероприятий, которые лучше сделать в следующий день, убережет от недовольства собой и разочарований.

И, наконец, сделайте утро веселым и полным удовольствий – одно это улучшит самочувствие и создаст заряд на день. Найдите любую приятную мелочь, которая поможет улыбнуться или рассмеяться – позвоните старому другу, потанцуйте или поиграйте с собакой, пообщайтесь с близкими за завтраком.

Вооружившись этими принципами, приступайте к созданию расписания утренних ритуалов.

Как составить план на утро

Чтобы составить реалистичное расписание, воспользуйтесь следующими советами:

• Настройтесь на гибкость – будьте готовы к тому, что не все будет получаться с первого раза, поэтому придется предусмотреть время, чтобы адаптироваться к новой привычке и посмотреть, что работает, а что – нет. Главное помнить, что утренний распорядок создается для того, чтобы жить продуктивно и спокойно, а не для того, чтобы усиливать стресс.
• Будьте последовательны – привычки требуют постоянной приверженности, старайтесь отмечать первые успехи, чтобы укреплять мотивацию. Пусть утренние часы станут тем, что вы с нетерпением ждете. Иногда все будет идти не по плану: переработки, отпуска, горящие сроки на работе будут приводить к пропуску утренней рутины. Не корите себя за неидеальность, а на следующий день возвращайтесь к уже привычным ритуалам.

Что стоит включить в расписание на утро:

1. Ведение дневника – сразу после пробуждения уделите хотя бы 15 минут тому, чтобы выписать мысли, которые крутятся в голове.
2. Изучение материалов для личностного и профессионального развития – посмотрите вебинары, почитайте книги или статьи, посвященные приоритетной для вас теме, а также соответствующие вашим личным желаниям и планам роста.
3. Выполнение гимнастики – уделите время небольшой тренировке, которая не только ускорит метаболизм, но и позволит чувствовать себя более мотивированным и счастливым. Если времени на полноценную тренировку не остается, выполните короткий интенсивный комплекс или ограничьтесь приседаниями, прыжками, отжиманиями.
4. Уход за собой – примите горячий душ или ванну, нанесите маску для ухода за кожей тела и лица, выполните другие процедуры, на которые обычно не хватает времени.
5. Повторение аффирмаций – позитивные утверждения помогают бороться с ограничениями и страхами, а также мотивируют делать все, что в ваших силах, чтобы преуспеть.
6. Проведите ретроспективу – уделите несколько минут тому, чтобы оглянуться на вчерашние достижения, подумайте о том, что получилось, а где еще предстоит поработать. Используйте эти результаты, чтобы провести лучший день.

Здоровый завтрак и его влияние на продуктивность

Чашка кофе или чая – не лучший выбор для людей, которые заинтересованы в продуктивности. Питательный завтрак не обязательно должен быть сложным или дорогим, отвлекать много времени для готовки. Далее мы расскажем о некоторых продуктах, которые помогут создать полноценную энергетическую основу для насыщенного дня.

Выбирайте цельнозерновые хлеб и кашу, которые станут источником богатых клетчаткой сложных углеводов и помогут дольше оставаться сытым и сосредоточенным. Отличный вариант – тост из цельнозерного хлеба с белком – например, курицей или беконом, ломтиком авокадо и листовой зеленью. Добавление к такому тосту рыбы в качестве источника белка поможет восполнить запас омега-3 жирных кислот, улучшающих настроение и ментальное здоровье, а также участвующих в целом ряде физиологических процессов.

Не игнорируйте овощи! Капуста, шпинат, брокколи и другие их зеленые собратья дадут необходимую порцию витаминов и улучшат работу желудочно-кишечного тракта.

Медитация и ментальные упражнения для начала дня

Утренние медитации и другие ментальные практики создают правильный настрой на день, очищая мозг и сознание, приводя к осмысленной и наполненной жизни. Даже 5-10 минутные медитации помогают перезагрузиться и испытать спокойствие.

Помимо этого, подключите осознанность ко всем выполняемым за день задачам – чистите зубы, принимайте душ и готовьте завтрак, стараясь сохранять присутствие в текущем моменте, наблюдая за мыслями и чувствами.

Как распланировать день и расставить приоритеты

Найдите хотя бы 10 минут на планирование дня, чтобы провести его организовано, достигнуть желаемых результатов и снизить уровень стресса. Ставьте реалистичные цели с учетом пиков нагрузки в течении недели. Например, если чувствуете, что к четвергу-пятнице на серьезные большие проекты не остается сил, запланируйте более легкие задачи – используйте эти дни для завершения дел, оценки прогресса и планирования. И наоборот: используйте продуктивно время максимальной активности – как в течение недели, так и во время дня.

Расстановку приоритетов рекомендуем согласовывать с долгосрочными целями – выберите до трех важных дел на день, отказываясь от других поступающих задач и не отвлекаясь на внешние факторы. Крупные проекты разбивайте на маленькие шаги, что поможет эффективнее организовать процесс.