63% топ-менеджеров считают, что из-за выгорания могли упустить бизнес-возможности и утратить эффективность (Kontakt InterSearch Russia).  Евгения Пятакова (Академия социальных технологий) дает 7 простых практик, которые помогут справиться с усталостью.

В феврале 2025 года немецкие СМИ сообщили, что бывший канцлер Германии Герхард Шрёдер госпитализирован в одну из клиник из-за «эмоционального выгорания». Политику диагностировали «тяжелый синдром выгорания с типичными признаками глубокого истощения и острого недостатка энергии». В нашей стране руководители тоже регулярно выгорают, но об этом редко говорят.

Лидеры зачастую до последнего боятся признаться себе, что больше «не тянут». Кто-то считает, что от повышенной ответственности «нельзя уставать», кто-то просто боится конкуренции: «замедлишься – и тебя обгонят». В 2023 года 16,3% респондентов исследования компании Calltouch назвали выгорание «выдумкой молодежи» и еще 10,5% «выдумкой ленивых».

Разберемся, почему и как развивается выгорание, а также что поможет в борьбе с ним. 

Что такое выгорание: мнение ВОЗ

С 2022 года Всемирная организация здравоохранения ОЗ признал профессиональное выгорание клинически значимым синдромом, «проистекающим от ситуации хронического стресса на рабочем месте, который не удается успешно преодолеть». Согласно определению ВОЗ, синдром выгорания, характеризуется чувством истощения энергии, возрастанием эмоциональной отстраненности от работы, негативного или даже циничного отношения к ней, а также чувством неэффективности и недостатка достижений.

Каковы причины выгорания

Условно выделяют внешние и внутренние причины выгорания.

Внешние причины. Среди основных – стресс и буллинг. По данным НАФИ, 42% работающих россиян назвали главным фактором профессионального выгорания постоянные стрессовые ситуации и нервное напряжение на работе. Повышенный стресс у лидеров связан с высокой ответственностью за компанию и сотрудников.  Но его может также вызывать, к примеру, работа в высококонкурентной или в загибающейся отрасли, непростая экономическая и политическая ситуация в стране и в мире, особенности корпоративной культуры и производственных процессов, сложные взаимоотношения в коллективе, небольшой размер заработной платы, напряженный характер работы или отсутствие интереса к работе.

По данным нашего совместного исследования с проектом «Компании для всех возрастов», 36% респондентов были свидетелями буллинга своих руководителей, что является достаточно большой цифрой.

Внутренние причины – это личностные, психологические характеристики человека. Например, такие как: перфекционизм, эмпатия, отсутствие четких личных границ, повышенная тревожность, неадекватная самооценка, стремление контролировать ситуацию, склонность к конкуренции, пессимистический взгляд на мир.

Конечно, необязательно собирать весь набор, даже отдельные подобные особенности влияют на «потенциал» к выгоранию. Тем более, в условиях популярной сейчас культуры хастла, основанной на ценностях неиссякаемой продуктивности, постоянного совершенствования, непрерывного движения и поиска лучшей версии себя.

Цена выгорания

Ученые подсчитали, что выгорание сотрудников обходится компаниям от 370 тыс. до 2 млн руб. на человека в год. Это означает, что организация с 1 тыс. сотрудников теряет около 470 млн руб. ежегодно. Исследование было опубликовано в научном издании Journal of Preventive Medicine в апреле 2025 года.  

Как развивается выгорание

Выгорание развивается постепенно. Профессор Джозеф Гриндерг выделял пять стадий выгорания, каждая из которой вела к усугублению состояния:

• «Медовый месяц». Человек полон энтузиазма, берет на себя много задач, горит желанием все сделать отлично. Нарушается баланс работы и личной жизни жизни, работа забирает все больше сил, времени, внимания. Появляется небольшое, но настойчивое состояние усталости.
• Недостаток «топлива». Работа уже не радует так, как раньше. Усталость усиливается, появляются апатия, проблемы со сном.
• Хронические симптомы. Усталость переходит в состояние психического и физического истощения. Ощущение постоянной нехватки сил и времени провоцирует рост раздражения и подавленности.
• Кризис. Начинаются проблемы со здоровьем: обострение хронических заболеваний, вирусы и простуды на фоне снижения иммунитета. Работоспособность значительно снижается, а за ней падают самооценка, удовлетворенность своей жизнью.
• «Пробивание стены». Состояние здоровья становится критическим, могут возникнуть угрожающие жизни заболевания. Психологическое состояние также очень тяжелое. Все это может обернуться длительным профессиональным и жизненным кризисом.

На ранних стадиях для борьбы с выгоранием достаточно будет организационных перемен - изменить распорядок дня, вовремя уйти в отпуск. А вот когда «батарейка» совсем на нуле, нужно дать организму восстановиться: просто лежать, хорошо питаться, спать.

Техники самопомощи

В борьбе с выгоранием также помогут следующие техники.

Техника №1 Дыхание животом

Примите удобное положение сидя. Дышите через нос, спокойно, без натуги, грудная клетка не двигается, все движение происходит в животе. Чтобы больше удлинить выдох, можно его делать через узкую щелочку в губах.

Техника №2 Дыхание по квадрату

Находясь в положении сидя, сделайте вдох на 4 счета, задерживая дыхание на 4 счета, выход на 4 счета и задержка дыхания на 4 счета. Сделайте 5-10 подобных циклов. Дышать нужно спокойно, животом.

Переключение внимания

Техника №3 Заземление 5-4-3-2-1

Найдите глазами и назовите (про себя) пять вещей, которые можно увидеть, четыре вещи которые можно потрогать, три вещи, которые можно услышать, две вещи, которые можно почувствовать обонянием и одну вещь, которую можно попробовать.

Техника №4 Фокусировка на теле

Обратитесь вниманием к любой части вашего тела, кроме головы. Это может быть кисть руки, локоть, что угодно. Возьмитесь рукой за эту часть тела и думайте только о ней, постарайтесь максимально полно почувствовать ее, ощущения в ней. Таким образом, ваше внимание переключится с переживаний на тело, вернется в момент «здесь и сейчас».

Работа с ментальными установками

Техника №5 Работа с внутренним диалогом

Замените внутреннего критика на близкого и дорогого вам человека. Что бы он вам посоветовал в той или иной ситуации, как бы поддержал?

Техника №6 Дневник благодарности себе

Внутренний критик-перфекционист склонен фокусироваться на недочетах и недостатках, создавая ощущение постоянных ошибок на работе, общей профессиональной неуспешности. А вы постарайтесь вспоминать каждый день минимум три момента, когда вы были молодцом. Пусть это будет даже что-то очень простое, небольшое и не героическое на первый взгляд.  Находите это и хвалите себя от всей души. В письменном виде это делать полезнее – можно пересмотреть через какое-то время дневник и удивиться тому, насколько вы профессиональны и мудры.

Техника №7 Дихотомия контроля

Четко разделяйте то, на что возможно повлиять, а что не находится в нашей власти. Эпиктет писал: «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим. Вне пределов нашей власти — наше тело, имущество, доброе имя, государственная карьера, одним словом — все, что не наше». Сделайте две колонки и выпишите все факторы, которые находятся под вашим контролем, и все, что вне его.  Вы увидите, на что стоит тратить силы и уровень тревожности уменьшится.

Попробуйте эти техники и выберите те, которые помогут именно вам.

Автор - Евгения Пятакова, директор по развитию экспертного сообщества Академии социальных технологий.